Minden, amit tudnod kell a jetlag-ről
Habár a jetlag-nek nincs elfogadott magyar neve, ez a kifejezés olyannyira elterjedt utazói körökben, hogy talán már nincs is szükség magyarosításra.
Na jó, ha egy laikus személynek szeretnénk felvázolni, akkor gyors időzóna-átlépésként vagy időzónaváltás-szindrómaként is definiálhatnánk. Olyan fiziológiai tünetegyüttes, aminek kiváltó oka a cirkadián ritmus megváltozása. Egyfajta alvászavar, amely a tipikusan hosszú, inkább nyugat-keleti irányú repülőutak (például Bora Boráról Budapestre) során tapasztalható.
Milyen okok állhatnak a hátterében?
Szervezetünk belső órája főként az éjszaka és a nappal váltakozásának ritmusát követi. Az ezek alapjául szolgáló mechanizmusok az evolúció során különösen stabillá váltak, önszabályozó ciklusokat tartalmaznak, amiket speciális fehérjék szabályoznak. Egyelőre nem tisztázott, hogyan hatnak egymásra ezek a ciklusok, mivel fontos óragének elvesztésének hatására még nem vész el a belső óra.
Az időzónák közötti utazás során a test biológiai órája nem lesz szinkronban a célállomás helyi idejével, mivel a nappali világosság és az éjszakai sötétség váltakozása eltér attól, amihez hozzászokott: a test természetes ciklusa felborul.
Azok a ritmusok, amik az étkezés, alvás idejét, a hormonális szabályozást, a testhőmérséklet változását kontrollálják, többé nem felelnek meg a külső környezet stimulációjának, néha még egymásnak sem. Amennyiben az utazó szervezete nem tudja azonnal újraszabályozni ezeket a ritmusokat, jetlag-et tapasztal.
Honnan tudhatod, hogy jetlag-ed van?
A jetlag tünetei egyénileg különbözőek lehetnek, de általában a következők közül egy vagy több tünet lép fel:
- étvágytalanság, hányinger, emésztési zavarok
- fejfájás, az orrmelléküregek irritációja
- kimerültség, a szokásostól eltérő, felületes alvás, álmatlanság
- zavartság, ingerlékenység
- enyhe depresszió
A gyakori jetlag rontja a szellemi teljesítőképességet, és megnöveli az egészségi problémák kockázatát. A szakirodalom alvászavarokat, gyomorpanaszokat, emésztési zavart, rákot említ lehetséges problémaként. Ezek a problémák idővel felhalmozódnak, és egyre súlyosabbá válhatnak.
Milyen gyógymódokat alkalmazhatsz jetlag esetén?
A jetlag átmeneti állapot, a szervezet magától is képes alkalmazkodni. Mivel egyénileg nagyon különböző módon jelentkezhet, nehéz olyan megoldást találni, ami kollektíven, egyformán segítene az átállás nehézségeinek orvoslásában.
Érdemes lehet fokozatosan átállni az új lefekvési-ébredési időpontokra, eközben az alvás hosszúságát a megszokott 7-8 órán tartani – ez segíthet a kimerültség csökkentésében és a depresszió megelőzésében. Javasolt az utazó számára, hogy az étkezésekkel és a gyógyszerek bevételével is az úti cél helyi idejéhez alkalmazkodjék, amit már a repülőn megkezdhet.
Orvosi rendelvényre melatonin bevétele eredményes lehet a keleti irányba történő repülés esetén. A gyógyszert a régi időzóna szerinti lefekvés időpontja előtt 5-7 órával kell bevenni. Terheseknek vagy szoptatós anyáknak nem ajánlott.
A következő javaslatok nem tudományos kutatások, csak tapasztalatok eredményei:
- Próbálj úgy foglalni repülőjegyet, hogy éjszaka érkezz meg a célállomásra, mert ezt követően le tudsz pihenni.
- Már a repülőn állítsd át az órádat a célállomás idejének megfelelően, hogy mentálisan felkészülhess az eltérő helyi időre.
- Igyekezz a célállomás ideje szerinti időben étkezni a repülőn.
- Repülés közben – a lehetőségekhez képest – próbálj sokat mozogni.
- A repülőgépen és a célállomásra való megérkezéskor ne fogyassz alkoholt, ellenben minél több vizet vegyél magadhoz.
- A célállomáson a megérkezés után (ha nappal van) tölts minél több időt a szabadban.
- Az utazás utáni éjszakán igyekezz eleget aludni.
- A megérkezés utáni 2 napon tartózkodj a kimerítő tevékenységektől.
- Ne szedj gyógyszereket a jetlag tünetei ellen.
- Megérkezés után ne aludj el, ha ott még nappal van, várd meg az ottani szokásos lefekvés idejét.
További érdekességeket olvasnál? Maradj itt velünk, blogunkon.